Как преодолеть застой в приседаниях

Практически все спортсмены сталкиваются с застоем в приседаниях. Поговорим о том, как выйти из застоя и продолжить прогрессировать в данном упражнении. Рассказываю, как я это делаю. Для начала надо выяснить причину застоя, либо это из-за переутомления, либо из-за адаптации мышцы к нагрузке. Переутомление может проявляться в виде высокого артериального давления и пульса на следующий день после тренировки, но это речь идет конечно же о сильном переутомлении. Выявить переутомление можно гораздо раньше, например, если приседания на прошлой тренировке шли легче чем на этой (с тем же весом), то налицо неполное восстановление мышц и как следствие отсутствие прогресса. Как же бороться с переутомлением? Необходимо конечно же делать перерыв длиной в 1-2 недели, чтобы дать организму восстановиться и подготовиться к последующим нагрузкам. Затем после перерыва можно использовать схему 3 подхода по 5 повторений, скинув вес штанги на 10 кг, по сравнению с периодом до перерыва. Допустим до перерыва вы приседали со 150кг на 7-8раз, следовательно, после перерыва начинаете приседать 140 3*5, прибавляя 2.

5 кг каждую неделю, на пятой неделе вы выйдете на вес 150 3*5 и далее на шестой неделе вы приседаете со 152. 5 кг 3*5. Седьмую неделю добавляете 5 кг до 157. 5 и выполняете 3*4, затем восьмую неделю делаете 160 3*4, на девятой - 165 2*3 и на десятой 167. 5кг 2*3. По такой схеме выполняются 2 приседания каждую неделю, одно тяжелое, а другое легкое (70-80% от тяжелого, с тем же количеством подходов и повторений). Желательно делать приседания, тяжелое в понедельник, а легкое в пятницу.

Если же у вас произошла адаптация мышц к нагрузке, то необходимо либо уменьшить количество повторений в подходе до 1-2 и увеличить вес штанги, неплохо работает схема 5 подходов на 1 раз с весом 90% от максимума. Также помогает смена техники выполнения упражнения, снижаете вес штанги до 70-80% от рабочего и выполняете глубокие приседания, можно со штангой на груди или на спине (больше нагрузка на квадрицепс). Также хорошо помогают приседания в тренажере “пирамида” с мертвой точки (когда бедро под углом приблизительно 30 градусов к полу). Помогает жим ногами на тренажере под углом 45 градусов.

В общем экспериментируйте, но всегда помните о безопасности, использовать бинты рекомендуется со штанги весом 80кг и не пренебрегайте страховкой.

Продажи месяца на perfum-online.by

Versace MAN Eau Fraiche edt 100 ml

45.00 р.

Купить